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季節のレシピ「魚の焼き南蛮」

魚の焼き南蛮~高血圧症を予防しよう~

ポイント

高血圧症を予防するには、塩分を減らし、食事のバランス(主食・主菜・副菜をそろえる)に気をつけることが大切です。
今回ご紹介する焼き南蛮は、揚げて作る調理法よりも、手間がかからず低カロリーです。また、野菜には塩分と一緒に体外へ排泄されるカリウムが多く含まれています。
カリウムが多く含まれるものには、野菜類のほかに、海草・いも・果物類がありますが、いも・果物類はカロリーが高いので、一日一回程度にするとよいでしょう。

 

レシピ:魚の焼き南蛮 写真

 

栄養量(1人分)

エネルギー  126kcal
塩分 1.4g
食物繊維 0.5g
カリウム 381mg

 

材料(1人分)

あじ 1切れ(80g)
濃口しょうゆ   8g(小さじ1弱)
砂糖 3g(小さじ1)
6g(小さじ1弱)
だし 6g(小さじ1弱)
たまねぎ 20g
にんじん 5g
ピーマン 5g
付け合わせ  
サニーレタス 2枚程度(10g)

作り方

  1. 鍋に調味料を合わせ、ひと煮たちさせ、冷ましておきます。
  2. たまねぎ、にんじん、ピーマンはせん切りにし、1に漬けます。
  3. サニーレタスは、適当な大きさにちぎります。
  4. 魚はグリルでこんがりと焼き、熱いまま1に漬けて味をなじませます。
  5. サニーレタスをしいたお皿に、魚を盛り付けて、できあがり。